三大力量训练动作 可以提高你的力量增长和体能改善(2/3)

　　二、上背的收缩

　　增强上背力量可以增强至少50%甚至翻倍。

　　上背肌群收紧肩胛骨可以增强肩关节的牢固性，让胸大肌和三角肌前、中束更好的收缩。胸大肌和三角肌在起杠时会起到非常重要的作用。在杠铃触胸时，三头已被过度拉长，收缩力度不强。三头在手臂差不多达到与地面水平时会渐渐的更多的参与卧推行程。 三头的收缩也要求肘关节的牢固性，三头的长头起于肩甲骨，所以卧推时肱骨内收可以让长头帮助保持肩和肘的牢固，让外侧头更好的进行收缩。

　　因此原因，肱骨应该低于水平线，肱骨于躯干的角度最多不要小于45度的角度，这样会降低胸部和三角肌的发力能力。

　　第三，系统化训练计划

　　新手尝试一套系统性的训练可以增强20-40%。

　　系统的训练及其重要，身体会快速的使用训练计划，所以力量举训练需要多变，并且每一个星期或者小周期(2-10天) 都需要有重量上的提升来刺激神经系统和关节感应器。

　　力量举对关节的压力也相对比较大，所以训练周期需要比健美式的要短。 但是力量的提升只需要3个星期就可以明显看到，力量训练有两种模式，容量和高强度训练方式。 容量训练组数次数多，训练重量轻，周期要短一些，并且可以更好的增加围度。 高强度训练则是大重量，短周期，更好的提升力量。