新手健身怎样开始？你需要准备好这些(2/2)

　　上面准备好之后你就成功了一半了，因为接下来都是简单重复的执行阶段了(前提是决心已经下好了)，新手可以每周三练、五练都可以，每天主要训练1-2个部位。训练完一般在半小时左右补充蛋白质、碳水化合物等营养。

　　下面给出一个每周五练的参考计划：

　　周一：胸肌 肱二头肌

　　平板哑铃卧推，下斜哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，上斜哑铃卧推，分别4组*12，这四个动作主要训练胸肌

　　垂式弯举，仰卧弯举，坐姿哑铃臂弯举，分别4组*12，这三个动作主要训练二头肌

　　周二：背肌 肱三头肌

　　哑铃划船，哑铃耸肩，哑铃绕肩，俯身哑铃摆肩，分别4组*12，这些主要训练背肌

　　坐姿哑铃屈臂伸，仰卧屈臂伸，俯身支撑臂屈伸，分别4组*12，这些主要训练三头肌

　　周三：休息

　　周四：腿部 肩部

　　坐姿哑铃提踵(小腿)，哑铃深蹲，哑铃弓步蹲，哑铃前弓步，哑铃硬拉(大腿)，分别4组*12

　　哑铃推举，哑铃前平举，哑铃侧平举，分别4组*12，训练肩部

　　周五：前臂 腰腹

　　垂式哑铃臂弯举，哑铃腕翻转，哑铃臂弯举，分别4组*12，训练前臂

　　哑铃坐姿扭腰转体，铃片坐姿转体，仰卧卷腹(瑜伽垫，无器械)，分别4组*12，训练腰腹

　　周六，周日：休息(也可以视自身情况做一些有氧运动)

　　以上的运动强度可以根据自身的实际情况减少或加重，总之循序渐进，不要急于求成，先坚持上一个月就会有效果，三个月就会看到效果很明显，尤其是体重的增加和的出现。 在实际训练中，要根据自身情况调节训练强度、方法和饮食，因为方法只是指导，实际训练需要看个人的具体情况，不要照搬网上的训练方法，要融会贯通地去锻炼自己。 当你已经小有成就的时候，我觉得其实就不用再搜索什么健身方法了，因为你自己就是一个切实可行的方法，只需要再继续进阶更高级的训练方法和饮食调理，慢慢你就会感觉到健身带给自己的幸福和快乐。

　　健身其实很简单，只需要坚持就好，哪怕只有一个月，从0到1会让你感觉到幸福来得就这么容易。